Te damos plan alimenticio que puedes aplicar en casa durante la cuarentena

El encierro obligatorio por el COVID-19 puede provocar ciertos “errores” de alimentación, derivados de la ansiedad y el estrés. Las fallas más comunes son: recurrir a comidas de rápida preparación, pero de bajo aporte nutricional; comer sin horarios y picar “golosinas” con mayor frecuencia. En este contexto, es importante mantener un plan nutritivo adecuado para sobrellevar la cuarentena de manera saludable.

María Emilia Reyes, nutricionista de la marca VITA de Pasteurizadora Quito, brinda algunas recomendaciones para llevar una alimentación adecuada durante la cuarentena, abarcando el número de comidas necesarias y recetas saludables.

Plan alimenticio: Planificar el menú y ser disciplinados:

  • ●      “La cuarentena debe ser tomada muy en serio, es el momento de mantener o incluso mejorar los buenos hábitos en todos los aspectos: horas de sueño, actividad física, hidratación y, por supuesto, la alimentación. Esto permite conservar el ritmo habitual del organismo, de manera que no adquiera malos hábitos”, explica la especialista.
  • ●      Lo más recomendable en esta época es evitar las dietas rígidas y el desorden en las comidas, ya que esto puede impactar en la salud y en el peso de las personas. Para ello es importante mantener una disciplina alimentaria, mediante una planificación del menú semanal, con días y horas de comida que contenga todos los gustos y sabores de preferencia de cada miembro. Esto último es clave para evitar desperdicios.
  • ●      Tanto niños, adultos y personas de la tercera edad deben mantener el mismo número de comidas al día habituales, ya sean 3 o 5. En el caso de que la ansiedad aumente el apetito, se puede sumar a los 3 platos principales, 1 o 2 snacks saludables en la media mañana y media tarde, respectivamente.

¿Que tipo de alimentos se recomienda comprar?

  • ●      “Todos los grupos de alimentos son importantes para mantener un nivel de salud óptimo. No obstante, debido a la baja de actividad física dado por el encierro, es imprescindible la ingesta de alimentos ricos en fibra como: cereales integrales, frutas y verduras con cáscara, semillas y, desde luego, agua para mantener una correcta función gastrointestinal”, explicó la nutricionista de Vita, María Emilia Reyes.
  • ●      Los lácteos también son básicos en el plan, ya que proporcionan vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables y proteínas de alto valor biológico. Además, contienen gran cantidad de agua en su composición. Por ejemplo, en el portafolio de Vita se pueden encontrar avena de leche y canela, queso bajo en graso, leche sabor a chocolate semidescremada, yogur natural o yogur con chía, que ayuda a garantizar la correcta hidratación de la mucosa intestinal, lo que favorece a su correcto funcionamiento y especialmente a la absorción de los nutrientes.  
  •       También es importante agregar a la lista, los alimentos con probióticos como el yogur, ya que ayudan a mantener la microbiota intestinal en equilibrio. Así también, es importante considerar los alimentos de alto valor nutricional y no perecederos como:
  • ○   Lácteos en general: Leche, queso, yogur.
    • ○   Leguminosas: Garbanzos, lentejas, frejol.
    • ○   Cereales integrales: Arroz integral o quinua.
    • ○   Tubérculos: Yuca, camote o plátano verde.
    • ○   Grasas saludables: Aceitunas, aguacate, frutos secos o aceite de oliva virgen extra.
    • ○   Carnes blancas: Pollo o pescado.
  • En cuanto a los productos que no se recomienda comprar, es importante evitar los hiperprocesados, con altas cantidades de azúcar, sal o conservantes. Éstos no aportan valor nutricional al cuerpo y generan adicción y más ansiedad. De igual forma, se sugiere evitar las bebidas carbonatadas y alcohólicas.

Pilares del plan nutricional para cuarentena:

  • ●      Cuatro son los pilares principales que debe cumplir el plan nutricional:
  • ○   Suficiente: En energía y nutrientes, de manera que aporten con la cantidad de calorías y propiedades necesarios para mantener las funciones vitales y para realizar las actividades físicas e intelectuales diarias.
    • ○   Equilibrada: Que respete el porcentaje recomendado de los distintos macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas y agua). Es decir, que mantenga las raciones recomendadas, sin excederse.
    • ○   Variada: Este pilar es clave, ya que no existe ningún alimento que aporte todos los nutrientes y en las cantidades que el organismo necesita.
    • ○   Adaptada a las necesidades fisiológicas (infancia, embarazo, vejez, etc), pero también geográficas y culturales.

Ejemplo de plan de alimentación para 5 días:

  • DÍA 1

Desayuno: Batido verde (6 hojas de espinaca, 1 tallo de apio, ½ rodaja de piña, agua, limón y jengibre), arepa de maíz con Vita queso fresco light, huevo duro, aromática o café con Vita leche deslactosada sin azúcar.

Media mañana: 1 manzana con mantequilla de maní, agua.

Almuerzo: Quinoa, ensalada de lechuga, tomate y pimientos de colores, tilapia al horno con naranja y romero, agua.

Media tarde: Vita Life Yogur con amaranto pop y fresas picadas, agua.

Cena: Leche dorada, burrito de tortilla de maíz con aguacate, fréjol, tomate, lechuga y pollo desmechado.

  • ●      DÍA 2

Desayuno: Huevos revueltos con tomate y champiñones, batido de Vita leche semidescremada con taxo, tostada con mantequilla de maní.

Media mañana: Vita Life Yogur de chía y 1 taza de canguil.

Almuerzo: Arroz integral, lentejas, ensalada de zanahoria, pepinillo y palmito, agua.

Media tarde: Mandarina y nueces.

Cena: Zucchini relleno de pollo, maíz dulce y Vita queso mozzarella rallado, aromática de canela.

  • ●      DÍA 3

Desayuno: Jugo de naranja y zanahoria, avena cocida con Vita leche descremada, canela y almendras licuadas, huevo duro.

Media mañana: Gelatina, Vita Life yogur con chía, agua.

Almuerzo: Chuleta de cerdo sin grasa, papitas criollas con salsa de queso, ensalada de rábanos y espinaca, agua.

Media tarde: Puñadito de frutos secos con cuadritos de chocolate semi amargo, aromática.

Cena: Ensalada de chochos, tomate, maíz dulce y atún, aromática de naranja y jengibre.

  • DÍA 4

Desayuno: Batido verde (1/3 de pepinillo, 1 hoja de kale, ½ manzana verde, limón, jengibre), tostada de pan integral untado aguacate y huevo pochado encima, aromática o café con Vita leche entera.

Media mañana: Vita Life Yogur con granola y kiwi picado.

Almuerzo: Fideo integral con carne molida sin grasa, ensalada de lechuga, tomate y cebolla, agua.

Media tarde: Pinchos de queso, tomate cherry, aceitunas y albahaca.

Cena: Crema de brócoli con Vita crema de leche, tortitas de arroz con hummus de garbanzos, aromática.

  • ●      DÍA 5

Desayuno: Burrito de huevos revueltos con tomate y espinaca, Moccachino (Vita leche de chocolate, café y hielo).

Media mañana: Vita Avena de naranjilla y maracuyá, chochos con tomate cherry y limón.

Almuerzo: Chips de camote amarillo, pollo al horno, ensalada de coliflor zanahoria y zucchini amarillo, agua.

Media tarde: Galletas de avena y banano, aromática.

Cena: Tomates rellenos de quinua, fréjol y pimientos gratinados con queso, limonada.

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